Рейсы авиакомпании Centrum Air позволяют пассажирам оказаться на другом конце света всего за несколько часов. Дальние перелеты открывают новые горизонты, но часто сопровождаются неприятным спутником – джетлагом (синдромом смены часового пояса). Нарушение режима сна, снижение концентрации, чувство разбитости и упадок сил могут испортить первые дни деловой поездки или долгожданного отпуска.

Однако существуют научно обоснованные методы, позволяющие минимизировать этот дискомфорт. В этой статье мы предлагаем системный подход к подготовке и проведению перелета, который поможет вашему организму перенастроиться быстрее и комфортнее.

Что такое джетлаг и почему он возникает?

 

Джетлаг – это физиологическое расстройство, которое возникает при быстром перемещении через несколько часовых поясов. Это состояние связано с нарушением биологических часов организма, которые регулируют цикл сна и бодрствования. Наши циркадные ритмы настроены на определенный режим, и когда мы пересекаем несколько часовых поясов, они не успевают синхронизироваться с местным временем. В результате возникает чувство усталости, бессонница, головные боли и проблемы с концентрацией.

Симптомы проявляются обычно в первые 1-2 дня и зависят от количества поясов: до 3 – лёгкие, 4-6 – средние, 7+ – тяжёлые. Возраст тоже играет роль: после 40-50 лет адаптация замедляется. Женщины иногда переносят джетлаг чуть тяжелее из-за гормональных особенностей. Без вмешательства полная адаптация занимает примерно 1 день на каждый пояс (на восток – чуть больше, на запад – чуть меньше) – от нескольких дней до недели, в зависимости от того, насколько быстро организм адаптируется. Обычно симптомы усиливаются при перелетах на восток, так как нашему организму сложнее «сокращать» день, чем его «удлинять».

Подготовка до вылета

 

Многие пассажиры ошибочно полагают, что адаптация начинается по прилете. На самом деле, заложить фундамент легкой акклиматизации можно и нужно заранее, а не накануне вылета. Чем более плавным будет переход, тем меньший стресс испытает организм. Наши биологические ритмы обладают определенной пластичностью. Их можно «подстраивать» под будущие изменения, постепенно смещая время отхода ко сну и пробуждения. Этот метод особенно эффективен для деловых путешественников, которые летают часто, и для туристов, отправляющихся в регионы с разницей во времени более 5-6 часов.

Основные принципы подготовки к смене часовых поясов включают в себя следующие рекомендации:

●     Корректировка режима сна. Начинайте сдвигать время отхода ко сну и утреннего подъема за 3-4 дня до предполагаемого вылета. Шаг смещения должен составлять 30-60 минут в сутки. Это позволяет «внутренним часам» подстроиться под новый ритм постепенно, без стресса, связанного с резкой сменой графика;

●     Адаптация режима питания. Пищеварительная система также имеет свои циркадные ритмы. За несколько дней до перелета старайтесь сдвигать время приема пищи в сторону графика страны назначения. Уделите внимание ужину: он должен быть легким и не позже, чем за 3 часа до сна по-новому, планируемому времени;

●     Корректировка светового режима. Свет – главный синхронизатор ритмов. В зависимости от направления перелета, регулируйте воздействие света. При полете на восток полезно увеличить количество яркого света по утрам, чтобы помочь организму проснуться раньше. При полете на запад, наоборот, стоит приглушать свет по вечерам.

Почему так важен именно комплексный подход, включающий и сон, и питание, и свет? Дело в том, что в организме человека нет единых часов. Существуют «периферические осцилляторы» – внутренние часы в печени, поджелудочной железе и других органах. Они синхронизируются с главными «часами» в мозге, но делают это с задержкой и под влиянием локальных сигналов, таких как прием пищи. Согласованная работа всех систем позволяет пройти акклиматизацию максимально гладко и без выраженных симптомов джетлага.

Стратегия поведения на самолете

 

Сам перелет – это важный этап, на котором закладывается успех вашей адаптации. В замкнутом пространстве и фиксированном расписании полета у вас есть уникальная возможность «обмануть» организм и начать перестройку его ритмов заранее. Главный принцип прост: как только вы заняли кресло, вы должны переселиться в тот часовой пояс, куда направляетесь. Многие пассажиры совершают ошибку, пытаясь следовать привычному режиму или полагаясь на «авось», но хаотичное поведение лишь усиливает стресс. Важно действовать по плану, синхронизируя свой ритм с будущим временем суток. Авиакомпании предлагают комфортные условия для сна и развлечений, и их нужно использовать осознанно.

Для того чтобы перелет прошел с максимальной пользой для ваших биоритмов, рекомендуется придерживаться следующей тактики:

●     Переход на новое время. Сразу после посадки в самолет переведите все свои часы (наручные, на телефоне) на время пункта назначения. Это простой, но мощный психологический прием. Отныне вы живете по этому графику, и все свои действия – сон, еду, бодрствование – вы должны планировать, ориентируясь исключительно на него;

●     Управление сном. Если по времени прилета сейчас ночь, ваша цель – спать. Используйте маску для сна, беруши или шумоподавляющие наушники. Откиньте кресло и постарайтесь создать максимально комфортные условия. Если же в пункте назначения день, бодрствуйте. Смотрите фильмы, работайте, читайте. Крайне важно не поддаться соблазну вздремнуть, даже если вы летите ночным рейсом по домашнему времени;

●     Пищевое поведение. Питайтесь в соответствии с временем прилета. Если по новому графику наступило время завтрака, обеда или ужина – поешьте, даже если ваш желудок к этому не готов. И наоборот, если на борту подают ужин, а в пункте назначения глубокая ночь, от еды лучше отказаться или ограничиться легким перекусом, чтобы не загружать пищеварительную систему перед сном.

●     Контроль гидратации. Обезвоживание – один из главных факторов, усиливающих усталость и «туман в голове» при джетлаге. Воздух в салоне самолета имеет крайне низкую влажность (около 10-20%). Поэтому необходимо пить чистую негазированную воду значительно больше обычного. Рекомендуемый объем – не менее 200 мл каждый час полета.

Соблюдение этих несложных правил позволяет запустить процесс адаптации уже на борту самолета. Организм получает четкие сигналы: «сейчас день» или «сейчас ночь» – и начинает подстраивать под них выработку гормонов. Особенно важным является отказ от алкоголя. Распространено заблуждение, что спиртное помогает уснуть. На самом деле алкоголь нарушает структуру сна, лишая его глубоких, восстанавливающих фаз. В результате вы просыпаетесь еще более разбитым, а обезвоживание, вызванное алкоголем, только усиливает негативные симптомы.

Первые дни после прибытия

 

После посадки наступает самый ответственный этап: от того, как вы проведете первые 24-48 часов на новом месте, зависит, сколько дней потребуется для восстановления. В этот период внешние факторы наиболее сильно влияют на ваши внутренние часы, помогая им быстро перенастроиться или закрепиться в «дезориентированном» состоянии. Даже при идеальном поведении на борту организм все равно испытает стресс, глубина которого зависит от разницы во времени. Однако, вооружившись знаниями, вы можете превратить акклиматизацию в интересный вызов. Главные инструменты – свет, физическая активность и сила воли, особенно в первые часы после прилета.

1. Светотерапия. Солнечный свет – самый мощный регулятор циркадных ритмов. Он подавляет выработку мелатонина (гормона сна) и сигнализирует мозгу о том, что наступило время бодрствования.

●     Прилет утром или днем: сразу после размещения в отеле выходите на улицу. Проведите не менее 30-60 минут при естественном освещении. Даже пасмурная погода эффективнее, чем искусственный свет в помещении;

●     Вечером: избегайте яркого света, особенно синего спектра от экранов гаджетов. За 1-2 часа до сна приглушите свет, чтобы дать организму сигнал к выработке мелатонина.

2. Борьба с дневным сном. Это самое сложное, но и самое важное правило. Если вы прилетели утром, необходимо дожить до вечера. Дневной сон «сбросит» ваши настройки, и адаптация начнется заново.

●     Если сонливость невыносима, допустима одна короткая "сиеста" – не более 20 минут в первой половине дня. Заведите будильник.

●     Помочь взбодриться могут: легкая физическая активность (прогулка, растяжка), умывание прохладной водой.

3. Вопросы фармакологии. Иногда для облегчения засыпания в новом режиме применяют препараты мелатонина. Важно понимать, что это гормональное средство, и перед его применением настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Специалист поможет определить дозировку и схему приема, исходя из направления перелета и индивидуальных особенностей. Самоназначение может нарушить естественные биоритмы.

Почему так важно продержаться первый день без сна? Наш циркадный ритм закрепляется циклами «сон-бодрствование». Один полноценный ночной сон по местному времени – это мощнейший сигнал для супрахиазматического ядра. Если вам удастся не спать днем и хорошо выспаться в первую же местную ночь, ваши внутренние часы перестроятся с вероятностью 80-90%. На второй день вы будете чувствовать себя практически полноценным жителем этого часового пояса.

Чего следует избегать

Для успешной адаптации важно не только следовать правильным действиям, но и знать о распространенных ошибках:

●     Злоупотребление алкоголем в полете и по прилете. Алкоголь дезинформирует нервную систему, нарушает циклы сна и обезвоживает организм;

●     Попытка отсыпаться «про запас». Невозможно запастись сном, как едой. Изменение графика сна до отъезда должно быть постепенным, но не чрезмерным;

●     Использование гаджетов перед сном. Яркий экран смартфона или планшета подавляет выработку мелатонина, затрудняя засыпание.

Игнорирование этих предостережений часто приводит к тому, что даже идеально спланированный перелет заканчивается несколькими днями «выпадения из жизни». Человек прибывает в пункт назначения, но первые дни проводит в состоянии «зомби», не в силах ни работать, ни наслаждаться отдыхом.

Заключение

Джетлаг – естественная реакция организма на смену часовых поясов, и полностью избежать его не всегда возможно. Однако, следуя изложенным выше рекомендациям, можно значительно сократить период дискомфорта и мягко перенастроить внутренние часы.

Для вашего удобства мы собрали основные рекомендации в краткий чек-лист путешественника:

●     За 3-4 дня до вылета. Начните сдвигать время отхода ко сну и пробуждения в сторону нового пояса;

●     В день вылета. Пейте больше воды, исключите алкоголь и тяжелую пищу;

●     На борту самолета. Переведите часы на время прилета и живите по нему. Спите, если там ночь, бодрствуйте – если день;

●     Сразу после прилета. Выходите на свет, гуляйте не менее часа, не ложитесь спать днем;

●     Вечером первого дня. Приглушите свет, откажитесь от гаджетов за час до сна, примите теплый душ.

Путешествия открывают новые горизонты, дарят яркие эмоции и ценный опыт. Позвольте своему организму быть вашим помощником, а не тормозом на пути к новым впечатлениям. Соблюдение этих простых, но эффективных правил позволит вам встречать каждый новый рассвет в любой точке мира бодрым, полным сил и готовым к новым открытиям.